いますぐ実践できる「快眠」のコツ

こんにちは、MANIGEです。
突然ですが、皆さんぐっすり眠れていますか?

不眠さん
仕事でプライベートの時間が少ない。でも好きな事もしたいので、ついつい夜更かしをして翌日に疲れが残ってしまう・・・。


現代は不本意に時間の消費を強いられる事が多々あります。ですが時間は有限なためプライベートの時間が削られ結果として慢性的な睡眠不足を抱えている社会人も珍しくありません。
その中でも日本人は世界で最も睡眠時間が短いと言われています。


この記事では、そんな忙しない日本人が少ない時間でもより良く快眠できるコツをご紹介いたします。

MANIGE
翌日に疲れを残さずスッキリとした目覚めを獲得しましょう!

そもそも良質な睡眠とは?

睡眠の質は、時間よりも深さで決まるといわれています。
睡眠の段階には浅い眠りのレム睡眠と深い眠りのノンレム睡眠が存在しており、この異なる段階を約90分の周期で交互に繰り返す事で1つの睡眠を作り上げています。この周期が規則的に訪れるのが質の良い眠りとなります。

寝る30分前からは光の刺激を減らす

強い光を受けると刺激になってしまい脳が覚醒モードになるため睡眠への導入を妨げてしまいます。
就寝前は部屋を薄暗くし電子機器などディスプレイによる強い光源を避けましょう。

また最近ではPCやスマートフォンにブルーライトカット機能が備わっていますので下記の設定がオススメです。

Windows PCの場合


ディスプレイを夜間用に設定する
この機能より強いブルーライトをカットできます。

設定方法は下記の通りです。
[スタート]→[設定]→[システム]→[ディスプレイ]→[夜間モード設定] の順に選択します。同時に自分のライフスタイルに合わせてスケジュール設定をする事で効果が高まります。


iPhoneの場合


Night Shiftを設定する
Windowsの夜間機能と同じく不要なブルーライトを軽減します。

設定は下記の通りです。
設定→画面表示と明るさ→Night Shiftの順に選択をします。またスケジュール設定をすることで更に効果が高まります。 

ストレスを溜めない

精神と睡眠には深い関わりがあります。
過度なストレスは睡眠への悪影響となり翌日まで疲れが残る事により更にストレスを抱える悪循環となります。定期的に息抜きを準備しガス抜きをしましょう。

毎日同じ就寝/起床時間を心がける。

時間を統一することにより体内時計が正常な状態にリセットされます。
体内時計と睡眠には大きな関係があるため、これを正常化する事で生活のリズムが整いスムーズな睡眠が得られます。また朝起きたら日光の光を浴びることで脳が覚醒状態となりスッキリとした目覚めとなり体内時計正常化の助けになります。
また休日に寝すぎてしまいがちですが出来る限り平日の生活リズムに合わせる事で効果が高まります。

ホットミルクを飲む

牛乳には安眠に効果的なトリプトファンという必須アミノ酸が含まれています。更にカルシウムやビタミンB12といった成分も睡眠に効果的とされており最適な飲み物です。就寝前の習慣とする事で良質な睡眠が得られます。

お風呂の温度を40度程度にする

人間の身体は高温になると活動モードになり低温になると休眠モードとなります。湯船の温度を控えめに設定する事で身体がリラックスし自然な眠りへと繋がります。
また就寝前の入浴は避け、就寝する1~2時間前の入浴を心がけましょう。

食べ過ぎに注意

暴飲暴食や就寝直前の食事は消化にエネルギーを使ってしまうため睡眠の質が落ちてしまいます。ついやってしまいがちですが不眠の原因となる場合もあるため出来る限り改善しましょう。

ホワイト・ノイズを聞く

音は睡眠の邪魔となる代表的な要素だと思われがちですが、意外にもリズミカルな雑音は集中力の向上や睡眠の質を上げる効果があります。
動画サイトや専用のアプリなど無料で豊富なラインナップがあるので自分に合う音源を見つけてみましょう。また最近ではASMRといったコンテンツも大人気となっておりますので是非お試しください。

定期的に適度な運動をする(でも就寝前は注意!)

極端な運動不足は不眠の原因となります。適度な運動を実施する事で睡眠が深くなり健康を保てます。注意点として就寝前の運動は避けてください。

自分にあった寝具を使う

最適な寝具は快眠を得る上で最も重要な要素です。しかし最適解は使う人の性別や年齢、体格などにより大きく変わってきます。合う合わないが人それぞれなので出来る限り通販は避け実物を確認の上で購入をしましょう。的確な判断ができない場合は専門員の居るお店を選びましょう。

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ちなみに私はIKEAのマクラを使っています。横向きにも対応しているのでオススメです!
>ミョルククロッカ

まとめ


最近では身体の疲れを取る方法として様々なサービスや商品が展開されておりますが、その中でも睡眠は最強です(しかも無料)上記の小さな改善の積み重ねにより短い時間で快適な睡眠を獲得し日々のパフォーマンスに繋げていきましょう。

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